Це настільки елементарно і несподівано, що можна порівняти з виграшем у миттєву лотерею.
Ви коли-небудь замислювалися про те, що робить нас щасливими? Точніше, про те, що потрібно нашому мозку, щоб почуватися максимально комфортно. Відповідь на поставлене запитання є у неврологів.
Алекс Корб
Доктор психологічних наук, нейрофізіолог, займався дослідженнями в Каліфорнійському університеті в Лос-Анджелесі (UCLA).
1. Слухайте музику, яка пов’язана зі щасливими моментами вашого життя
Музика має цікавий вплив на мозок: вона може нагадати нам про ті обставини, за яких ми чули її раніше. У вас є приємні спогади, пов’язані з певною подією або часом? Послухайте музику, яка подобалася вам тоді. Це допоможе пробудити емоції того часу, і ви ненадовго перенесетеся в щасливе минуле.
Алекс Корб
Одним із найсильніших ефектів музики вважається здатність нагадувати нам про обстановку, в якій ми колись почули її вперше. За це відповідає невелика ділянка мозку, звана гіпокампом. Саме вона бере участь у механізмах формування контекстно-залежної пам’яті.
Припустимо, що університетська пора запам’яталася вам як найкращі роки вашого життя. Якщо почати слухати музику, яка подобалася вам тоді, то це допоможе відчути себе пов’язаним із тим чудовим часом.
2. Посміхайтеся і носіть сонцезахисні окуляри
Центральна нервова система – це система зі зворотним зв’язком. Біологічний зворотний зв’язок відповідальний за подачу нашому мозку сигналів про те, як ми почуваємося, спираючись на те, що відбувається з нашим тілом.
Наприклад, якщо ви щасливі, ви посміхаєтеся. Але є і зворотна залежність: якщо ви посміхаєтеся, ви щасливі. Відчуваєте, що настрій вас підводить? Посміхайтеся! Прикидайтеся, поки це не стане правдою. Фактично посмішка приносить мозку стільки ж задоволення, як і 2 000 плиток шоколаду або 25 000 доларів.
Алекс Корб
Стратегія «прикидайтеся, поки це не стане правдою» справді працює. Коли ви хмуритеся, ваш мозок сприймає це так: «Я хмурюся, а отже, я не повинен відчувати позитивні емоції».
І навпаки, коли ви починаєте посміхатися, мозок сприймає це так: «О, я посміхаюся. Значить, я щасливий». Саме тому дуже важливо вміти генерувати позитивні емоції для досягнення сприятливого ефекту і відмінного самопочуття.
До речі, а до чого ж тут сонячні окуляри? Усім відомо, що від яскравого сонячного світла ми починаємо мружитися. Коли ми мружимося, наш мозок сприймає це як ознаку занепокоєння або розладу. Після того як ми одягаємо сонцезахисні окуляри, м’язи навколо очей розслабляються, очі розкриваються ширше. А це вже ознака гарного самопочуття. Саме так на практиці й працює біологічний зворотний зв’язок.
Алекс Корб
Коли ви дивитеся на яскраве світло, примружені очі – це природна для організму реакція. За неї відповідає спеціальний мімічний м’яз, званий corrugator supercilii (м’яз, що зморщує брову).
Після того як ви одягаєте сонцезахисні окуляри, цей м’яз перестає скорочуватися, а отже, мозку вже нема про що турбуватися. Ось таке ось просте пояснення зворотного зв’язку.
Отже, ви вже слухаєте музику, посміхаєтеся, на вас – неймовірно круті сонячні окуляри, але деякі речі вас усе ще турбують. Як же остаточно їх позбутися і стати по-справжньому щасливим?
3. Думайте про цілі, а не про засоби їх досягнення
Вчені проводили цікавий експеримент, суть якого зводилася до такого: на екрані піддослідним показували кілька кіл. Половині фокус-групи давали спеціальне завдання: «Знайти найбільше з усіх кіл» або «Знайти найяскравіше коло серед інших». Другій же половині просто пропонували знайти коло, яке б чимось відрізнялося від усіх інших. Чим конкретно – не уточнювалося.
Під час експерименту було відзначено таке: якщо людям говорили про те, що кола відрізняються за розміром або кольором, то їм було набагато легше визначити потрібний. Наявність певної мети значно полегшувала процес пошуку.
Так само відбувається і з довгостроковими цілями. Думаючи про те, який довгий шлях доведеться пройти для того, щоб нарешті наблизитися до глобальної мети, ми мимоволі починаємо міркувати і про труднощі, які обов’язково траплятимуться у нас на шляху. Коли ми зосереджуємося на дрібних рутинних завданнях, короткострокових планах або методах їхнього досягнення, то незмінно відчуваємо стрес і дискомфорт.
Тому, якщо ви відчуваєте розгубленість або невпевненість у власних силах, подумайте про довгострокові цілі. Це дасть вашому мозку відчуття контролю над ситуацією і допоможе випустити дофамін. Він дасть вам можливість відчути себе краще і додасть мотивації.
4. Висипайтеся
Поганий сон і депресія взаємопов’язані. Депресія впливає на те, як люди сплять. Але варто пам’ятати, що це вулиця з двостороннім рухом: поганий сон також викликає депресію.
Алекс Корб
Дослідники протягом кількох років спостерігали за групою людей, які страждають на безсоння. Виявилося, що ті, хто страждає на нього хронічно, найсильніше схильні до різних видів психологічних розладів.
То як же поліпшити свій сон? Алекс радить таке:
- У середині дня обов’язково перебувайте на яскравому сонячному світлі, проте ближче до ночі спробуйте залишитися в слабоосвітленому приміщенні.
- Створіть собі комфортне і затишне місце для сну.
- Візьміть за звичку здійснювати спеціальні ритуали перед відходом до сну: почитайте книжку або послухайте музику, що розслабляє.
Дотримуйтеся режиму: лягайте спати в один і той самий час щодня. - Виконання цих простих правил обов’язково допоможе впоратися з безсонням.
5. Боріться з прокрастинацією, виконуючи дрібні завдання
Усі ми якоюсь мірою схильні до прокрастинації. Хтось більшою мірою, а хтось меншою. Якщо цей стан нас наздоганяє, то змусити себе щось зробити практично неможливо.
Коли справа доходить до вибору, робити щось чи ні, ви маєте пам’ятати про те, які три ділянки мозку задіяні в ухваленні рішень:
- Префронтальна кора (prefrontal cortex) дозволяє нам дуже чітко уявляти свої довгострокові цілі. «Я повинен підготувати цей звіт рівно через три місяці!»
- Стріатум, смугасте тіло (corpus striatum) – ця частина головного мозку відповідає за деякі поведінкові реакції та рефлекси. Саме через неї ми робимо якісь періодично повторювані дії, які переростають у звички. «Варто запланувати день так: вранці перевірити пошту, потім поснідати і попрацювати, а після – вийти на прогулянку».
- Прилегле ядро (nucleus accumbens) – область мозку, відповідальна за позитивні емоції. «Листування, Facebook* і серіали. Робота? Яка робота?»
Коли ви докладаєте зусиль для досягнення потрібної мети, префронтальна кора починає домінувати над двома іншими областями мозку. Повторіть кілька разів ту дію, яку хотіли б перетворити на звичку, і таким чином ви простимулюєте смугасте тіло. Однак найчастіше процес набуття звички супроводжується стресом.
Алекс Корб
Стрес значно послаблює префронтальну кору. Ми не можемо бути вічно пильними і тому на багато сигналів, які подає нам наш мозок, просто не звертаємо уваги.
Саме тому стріатум каже нам: «Друже, давай поїмо печиво. А може, підемо і вип’ємо пива?» Таким чином він намагається послати нам сигнал про те, що настав час зменшити стрес.
Таким чином, якщо ви хочете набути хороших звичок і припинити відкладати все на потім, перше, що вам потрібно зробити, – це зменшити стрес.
Прокрастинація – порочне коло, бо ви вічно все відкладаєте і від цього у вас менше часу для здійснення планів. Через це стрес накопичується, ви прокрастинуєте ще більше, і ось у вас уже вдвічі менше часу і вдвічі більше стресу… Це як снігова куля.
Алекс Корб
Коли префронтальна кора практично виведена з експлуатації напругою, ми переключаємося на речі, які зазвичай приносять нам радість. Замість того, щоб затягувати виконання завдань і почуватися розбитим, спробуйте поставити собі таке запитання: «А чи є якесь невелике, неважке, але дуже корисне завдання, яке допомогло б мені наблизитися до того, чого я намагаюся досягти?» Один маленький крок назустріч великій меті допоможе вам почуватися впевненіше.
Після того як ви трохи зменшите стрес, спробуйте знайти якусь невелику справу, яка допоможе префронтальній корі активізуватися.
6. Гуляйте щодня
Ви запитаєте, як така елементарна річ, як прогулянка, може допомогти стати щасливішим? Проте немає нічого простішого для досягнення щастя, ніж ходити на прогулянку щоранку. Під впливом сонячного світла в організмі виробляється такий гормон, як серотонін. А його друга назва, як відомо, гормон щастя. До того ж, якщо ви гуляєте щодня, у вас починає вироблятися корисна звичка.
Що запам’ятати
Підсумуємо все те, що розповів нам Алекс Корб:
- Слухайте музику, яка пов’язана зі щасливими моментами вашого життя.
- Сподіваємося, що в ті часи, коли ви були щасливі, у вас був хороший музичний смак.
- Посміхайтеся і носіть сонцезахисні окуляри. Тільки не надягайте їх у приміщенні: це щонайменше дивно.
- Думайте про довгострокові цілі, а не про засоби їх досягнення. І ви побачите, як змінюється світ навколо вас.
- Висипайтеся. Поганий сон і депресія взаємопов’язані.
- Припиніть прокрастинувати: почніть із простого завдання, яке допоможе вам наблизитися до поставленої мети.
- Гуляйте щодня. Непогано б і друзів брати з собою.
Ось вони – ті самі шість неймовірно простих речей, які допоможуть вам почуватися щасливішими. Постарайтеся перетворити їх на звички.
