Допоможіть мозку виробляти дофамін.
Що таке система винагороди
Система винагороди – це кілька структур мозку, пов’язаних нервовими клітинами, які «спілкуються» за допомогою дофаміну.
Велика частина таких нейронів розташована в середньому мозку, а їх хвости-аксони тягнуться в різні області, включаючи ті, що відповідають за емоції, пам’ять і контроль над поведінкою.
Дофамін – головний передавач сигналів у системі винагороди. Його вивільнення викликає задоволення і тим самим закріплює поведінку, яка допоможе відчувати задоволення і в майбутньому.
При цьому наступного разу його рівень зросте ще до того, як ви отримаєте свій «цукрок» – будь то медаль за марафон, велика угода або яскравий оргазм, – і таким чином змусить вас прагнути до мети.
Як система винагороди пов’язана з мотивацією
Дофамін не тільки приносить задоволення, але і допомагає порівняти нагороду і витрачені зусилля і визначити, чи варто гра свічок. Наприклад, якщо вам несподівано дадуть премію, його рівень підскочить і ви будете набагато більш активним і продуктивним.
Якщо зарплата не змінюється і премій не дають, це ніяк не позначиться на рівні нейротрансміттера – він буде вироблятися в тонічному режимі, без піків і сплесків мотивації.
А ось якщо ви відпахали місяць, а в кінці отримали жалюгідні гроші – дофамін впаде, і в наступний робочий день ви потонете в прокрастинації.
Таким чином, щоб підтримати мотивацію, потрібен високий рівень дофаміну в системі винагороди.
Як підтримати мотивацію через підвищення рівня дофаміну
Якщо з короткостроковими цілями, наприклад «купити шоколадку – з’їсти шоколадку», все просто, то з довгостроковими – на зразок кар’єрного росту або схуднення – можуть виникнути проблеми.
Щоб не забути про свої мрії і все-таки досягти бажаного, можна використовувати два способи.
Освіжати прогнози про очікування нагороди
Оскільки дофамін допомагає будувати прогнози, його рівень підвищується не тільки від самої нагороди, але і від інформації про неї.
Досить згадати історію з премією – натяк на пухкий конверт в кінці місяця обрадує і надихне на трудові подвиги не менше, ніж безпосереднє отримання грошей.
Якщо ви втрачаєте мотивацію, а ніхто не поспішає порадувати хорошими новинами, зробіть це самостійно. Частіше нагадуйте собі про приємні результати, особливо в періоди, коли виникають складнощі в досягненні мети.
Наприклад, якщо хочете накопичити на відпустку – дивіться фотографії місць, куди збираєтеся відправитися, читайте позитивні відгуки, спілкуйтеся з тими, хто вже туди з’їздив, або в деталях уявляйте, як це буде круто.
І постарайтеся зробити свої стимули різноманітними. Фотографія на робочому столі – це добре, але з часом ви звикнете, і знадобиться більше інформації, щоб підхльоснути впав дофамін.
Боротися з хронічним запаленням
Вчені давно помітили, що депресія – стан, в якому мотивація (і дофамін) пробиває дно – пов’язана з хронічним запаленням в організмі.
У метааналізі з даними більше п’яти тисяч пацієнтів підтвердили, що у людей з цим психічним розладом значно підвищені рівні маркерів запалення.
У недавній науковій роботі вчені припустили, що хронічне уповільнене запалення може безпосередньо впливати на рівень дофаміну і, як наслідок, знижувати мотивацію до чого б то не було.
Згідно з теорією, якщо в організмі йде подібна реакція – тіло намагається усунути якісь неполадки. Щоб людина при цьому не витрачала ресурси даремно і дала собі відновитися, рівень дофаміну падає і мотивація щось робити пропадає.
Проблема в тому, що, на відміну від гострого запалення, яке спадає, як тільки тіло справляється з травмою або інфекцією, хронічне може тривати роками. Як і недолік сил і мотивації.
Щоб не відчувати перебоїв з дофаміном, постарайтеся виключити фактори, винні в зростанні запалення:
- Куріння і надмірне вживання алкоголю.
- Велика зайва вага і ожиріння.
- Недолік сну і тривалі стресові події в житті.
- Високий відсоток цукру, обробленого м’яса і трансжирів в харчуванні.
А ось що допоможе знизити запальну відповідь в організмі:
- Здорове харчування з великою кількістю овочів, фруктів, цільнозернових продуктів і жирної риби – начебто середземноморської дієти.
- Напої та спеції: зелений чай, какао, куркума, імбир.
- Фізична активність, особливо з високою інтенсивністю (ВІІТ, поєднання кардіо і силових навантажень).
Якщо ваша мета – довгострокова, переходьте на здоровий спосіб життя. Так ви з більшою ймовірністю доживете до її виконання і не втратите мотивацію в процесі.
